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2016年6月23日 星期四

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久坐族10个动作锻炼全身

作者:霸气称王 发布于:2020-11-25 浏览次数:[news:click]

  • 懒猫弓背

手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。


作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领:每组6—10次,重复2—4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

  • “4”字拉伸

单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚。身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。


作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20—30秒;完成3—5次。

  • 侧向伸展

双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。


作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6—10次,重复2—4组。

  • 站姿拉伸

单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。


作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

要领:保持拉伸姿势20—30秒,重复2—4组。

  • 靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。


作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

要领:完成6—10次,重复2—4组。

  • 坐姿收腿

坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。


作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

要领:完成6—10次,重复2—4组。

  • 扶椅顶膝

双手扶壁分腿立,前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝,保持拉伸多受益。


作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8—10次,重复2—4组。

  • 单腿拾物

手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。


作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8—10次,重复2—4组。

  • 足踝绕环

保持脊柱正当中,稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧,练习过程无疼痛。


作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2—4组。

  • 单腿提踵

扶住墙面单脚立,保持平衡往上提。慢慢下落需牢记,防止跌倒增腿力。


作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

要领:每组练习10—15次,重复2—4组。

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